Servikal osteokondrozlu bir hastanın durumunu önemli ölçüde iyileştirmek için sıklıkla fizik tedavi (PT) kullanılır. Bu nahoş hastalığın birçok belirtisinden kurtulmaya yardımcı olur.
Egzersizler tam olarak nasıl yardımcı olur?
Servikal osteokondroz için düzenli egzersiz terapisi kasları güçlendirir, kas spazmlarını hafifletir, kan dolaşımını artırır, omurlararası disklerin durumunu iyileştirir. Doğru egzersiz setini seçerseniz, servikal osteokondroza sıklıkla eşlik eden hoş olmayan hislerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Bunlara baş ağrıları, omuzlarda ve kollarda ağrı ve baş dönmesi dahildir.
Bir uzmana başvurmak her zaman mümkün değildir. Prensip olarak fizik tedaviyi kendi başınıza yapmanız sorun değildir. Bu egzersizler evde kolaylıkla yapılabilir. Yeni başlayanların bile başa çıkabileceği basit egzersiz setleri vardır. Bu komplekslerden biri aşağıda sunulacaktır.
Servikal osteokondroz için egzersiz terapisi yaparken neyi unutmamalıyız? Servikal osteokondroz için fizik tedavi kompleksinden egzersizler yaparken aşağıdaki kuralları unutmayın. Bu kendi güvenliğiniz açısından önemlidir. Egzersizler ancak doğru şekilde yapılırsa etkili olacaktır. Ayrıca egzersizleri yanlış yapmak omurganıza ciddi zararlar verebilir.
Osteokondroz için egzersiz terapisine kontrendikasyonlar
- Osteokondrozun akut evresinde egzersiz yapamazsınız. Bunları acı çekerek gerçekleştirmek kabul edilemez.
- Hareketleri yavaş yapın, ani hareketler yapmayın.
- Servikal osteokondrozunuz varsa başınızla dairesel hareketler yapamayacağınızı unutmayın. Ayrıca başınızı geriye atmayın.
- Servikal traksiyon cihazlarının reklamlarına kapılmayın. Bu tür cihazların bir uzmana danışmadan kullanılması güvenli değildir. Basit dikkatsizlik ciddi yaralanmalara neden olabilir.
- Eğer omurga fıtığı teşhisi konulduysa, bu ve benzeri egzersizleri doktora danışmadan yapmanız kabul edilemez!
Akut olmayan aşamada servikal osteokondroz için yaklaşık bir egzersiz terapisi kompleksi
Bir ısınma ile başlamalısınız. Yerinde düzenli yürümeyi ısınma egzersizi olarak kullanabilirsiniz. Önce tam ayağınızın üzerinde, daha sonra ayak parmaklarınız ve topuklarınız üzerinde yürümek etkili olacaktır. Bu durumda kollar gevşetilmeli, serbestçe sarkmalı, omuzlar düzleştirilmeli ve hafifçe aşağıya indirilmelidir. Isınma süresi 2-3 dakikadır.
1. Boyun kaslarını gevşetmeye yönelik egzersiz
Dik durun. Kollarınız vücudunuz boyunca serbestçe sarkmalıdır. Yumruklarınızı sıkın, kollarınızı gerin. Aynı zamanda omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi indirin ve sırtınızı düzleştirin. Gerginliği 30 saniye boyunca koruyun. Daha sonra rahatlayın ve kollarınızın serbestçe sallanmasına izin verin.
2. Kafayı yana doğru eğin
Bu egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir.
Başınızı yavaşça yana doğru eğin (kulağınızı omzunuza doğru indirin). Boyun kaslarının gerildiğini hissedin. Bunu 10-15 saniye basılı tutun. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün ve başınızı diğer tarafa doğru eğin. Acıyı önlemek için bu egzersizi mümkün olduğunca dikkatli yapmak çok önemlidir.
3. Kafayı yana çevirmek
Bu egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir.
Başınızı aşağı doğru eğin. Çenenizle şah boşluğuna dokunmaya çalışın. Çenenizi göğüs kemiğinizin üst kısmı boyunca kaydırıyormuş gibi başınızı sağa çevirin. Bu pozisyonda 3 – 6 saniye kalın. Daha sonra yavaşça diğer yöne dönün. Bu egzersizi her yönde 5 – 7 kez tekrarlayın.
4. Omuzlarınızı kaldırın ve indirin
Bu egzersizi ayakta veya oturarak yapabilirsiniz.
Omuzlarınızı öne doğru hareket ettirmeden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Onları indirin, sanki düzeltiyormuş gibi hafifçe geri çekin. 6 – 8 kez tekrarlayın.
5. Omuzlarınızı ileri ve geri hareket ettirin
Bu egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir.
Başlama pozisyonu - omuzlar serbestçe düzleştirildi ve indirildi. Omuzlarımızı kaldırıp öne doğru hareket ettiriyoruz. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekiyor. Omuzlarınızı geriye çekin, kürek kemiklerinizi kapatmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın.
6. Başınızı öne doğru eğin
Bu egzersiz ayakta veya oturarak da yapılabilir.
Boynunuzu öne doğru eğin, çenenizi yavaşça göğsünüze doğru indirin. O zaman yavaşça düzeltmeniz gerekir. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın. Önemli: Sırtınızı düz tutun!
7. Kollarınızı geriye doğru sallayın
Bu egzersizi ayakta veya oturarak yapıyoruz.
Kollarınızı yanlara doğru uzatın, omuzlarınızı indirin. Kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru bastırın. Uzanmış düz kollar hafifçe geriye doğru hareket edecektir. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken kollarınızı mümkün olduğunca az hareket ettirmeniz ve sadece sırt kaslarınızı kullanmaya çalışmanız gerekiyor.
8. Fırçaları döndürün
Kollar yanlarda, omuzlar aşağıda. Dirseklerinizi bükün, ellerinizi yumruk haline getirin. Dirseklerinizi indirmeden bilek ekleminizde bir yönde, ardından diğer yönde 4 kez dairesel dönüş yapın. Her yönde 4 – 6 kez tekrarlayın.
9. Dirseklerinizi döndürün
Başlangıç pozisyonu önceki ikisiyle aynıdır. Dirsek ekleminde bir yönde ve diğer yönde 4 dairesel dönüş yapın. Dirseklerinizi indirmenize gerek yok. Her yönde 4 – 6 kez tekrarlayın.
10. Omuzlarınızı döndürün
Kollarınızı yanlara doğru uzatın, omuzlarınızı indirin. Omuz ekleminde her yönde 4 dönüş gerçekleştirin. 4 ila 6 kez tekrarlayın.
11. Ellerinizi kaldırın ve indirin
Omuzlarınızı ve kollarınızı gevşetin. Ellerimizi yukarı kaldırıyoruz, sonra özgürce aşağıya bırakıyoruz. Nefes almak özgür ve rahat olmalıdır. 4 – 6 kez tekrarlayın.